睡眠管理
與飲食的關(guān)系
食物和睡眠是相互聯(lián)系的。一方面，夜里吃喝會(huì)直接影響睡眠。很多人都知道晚上不能喝咖啡和含有咖啡因的茶。咖啡因會(huì)導(dǎo)致睡眠變差，讓睡眠變淺。另一方面，睡前攝取的碳水化合物較少可能引發(fā)低血糖、低血壓、體溫下降等癥狀，從而導(dǎo)致從睡夢(mèng)中蘇醒，影響睡眠質(zhì)量。所以，很多失眠的人，在晚上就會(huì)特別想吃高碳水的食物。
在一項(xiàng)針對(duì)隨機(jī)抽取的阿拉伯聯(lián)合酋長(zhǎng)國(guó)大學(xué)(919名)大學(xué)生的橫斷面調(diào)查中發(fā)現(xiàn)。在不飲酒者中，睡眠質(zhì)量良好的參與者比例更高。能量飲料的攝入量與睡眠時(shí)間呈負(fù)相關(guān)，與日間疲勞感呈正相關(guān)。含糖飲料、能量飲料和咖啡因飲料的消費(fèi)與睡眠質(zhì)量結(jié)果之間存在聯(lián)系。經(jīng)常飲用含糖飲料的兒童睡眠時(shí)間較短，而就寢時(shí)間較早則與常規(guī)軟飲料的攝入量較低以及能量飲料和運(yùn)動(dòng)飲料的攝入量較高有關(guān)。
除了上述案例以外，還有很多研究表明，飲食和睡眠質(zhì)量是相互關(guān)聯(lián)的。那么，在日常生活中，我們要如何通過飲食來調(diào)節(jié)睡眠質(zhì)量呢？
微量元素
鋅、鐵、銅和碘等微量元素，對(duì)我們的學(xué)習(xí)能力、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、大腦氧氣的供應(yīng)等有重要作用。多吃含鋅的食物有助于安神，從而提高睡眠質(zhì)量。
像我們常見的海產(chǎn)品，如海魚，海帶，海草等，以及一些肉類，比如牛肉和雞肉，這些食物都是具有豐富的鋅元素。
鎂和鋅一樣能起到調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞功能的作用，能夠緩解神經(jīng)緊張，起到安神的作用。像芹菜，菠菜就含有很豐富的鎂。
含有豐富維生素b的食物，同鎂和鋅一樣，對(duì)我們神經(jīng)起到很好的調(diào)節(jié)作用，尤其對(duì)由于神經(jīng)紊亂引起的睡眠障礙有很好的緩解作用。所以日常生活中，我們一定要及時(shí)補(bǔ)充維生素b，特別是進(jìn)入更年期的婦女更應(yīng)該注意的。常見富含維生素b的食物有，黃豆，玉米，動(dòng)物肝臟等。
色氨酸
色氨酸主要是對(duì)促進(jìn)大腦血清素的分泌，血清素對(duì)睡眠的作用很大。食源性色氨酸通過飲食攝入進(jìn)入人體胃腸道，在消化吸收的作用下，與一些碳水化合物進(jìn)入血液，通過血腦屏障，在腦中沿著不同途徑代謝為5-羥色胺，褪黑激素和煙酸，并部分用作蛋白質(zhì)合成的來源。像香蕉，紫菜都富含色氨酸的。
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