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常說“好吃不過餃子，舒服不過躺著”，勞累了一整天后，很多人覺得躺著最解乏。但其實(shí)，人體最喜歡的姿勢(shì)既不是躺，也不是坐，而是蹲。

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們蹲的姿勢(shì)與胎兒在子宮內(nèi)的姿勢(shì)非常相像，它既能讓我們身體放松，又能給予內(nèi)心足夠的安全感。下蹲5分鐘=步行1小時(shí)，多“蹲一蹲”有時(shí)還能給我們帶來許多意想不到的養(yǎng)生效果。

蹲一蹲，利全身

對(duì)一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的?！岸滓欢住睆?qiáng)健了他們的腰腿，達(dá)到了祛病除疾的作用。

1、強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼

下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼變得脆弱，鈣就會(huì)流失到血液中，而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果，所以經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)是保持年輕的關(guān)鍵。

2、治療胃病

有些養(yǎng)生書籍中介紹過乞丐蹲，以幫助治療胃病，如果能長期堅(jiān)持甚至有養(yǎng)生長壽之神奇功效。如果吃得過飽，這也是個(gè)幫助快速消化的好方式。

3、有益心臟

人在下蹲的時(shí)候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對(duì)充沛，可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而改善我們的心肺功能。

4、減肥瘦身

下蹲運(yùn)動(dòng)還可消耗脂肪，因此，它也是一項(xiàng)很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、腿部減肥。

5、潤滑關(guān)節(jié)

關(guān)節(jié)的重要性自然不必多說，多個(gè)關(guān)節(jié)像軸承一樣連接人體骨骼。關(guān)節(jié)也需要潤滑和鍛煉，如果經(jīng)常不鍛煉的話，就會(huì)容易使關(guān)節(jié)退化速度更加快，就容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)老化的癥狀。經(jīng)常蹲馬步可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的韌性，使關(guān)節(jié)得到很好的鍛煉，更加的堅(jiān)固。

6、促進(jìn)血液循環(huán)

經(jīng)常蹲馬步不僅能夠使腿部的肌肉得到很好的鍛煉，而且還能夠增強(qiáng)血液循環(huán)。血液循環(huán)更加的暢通，這樣就能夠?qū)︻A(yù)防心腦血管疾病出一份力。另外血液循環(huán)加速，身體的毒素和廢物就能夠加快排出，整個(gè)人便會(huì)更加的輕松和舒適。

 7、延緩大腦衰退

“動(dòng)一動(dòng)，不會(huì)老”，下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力，增強(qiáng)來自外界的感官刺激，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進(jìn)一步增智開慧。

蹲姿不同，功效也不同

雖說只是簡單的蹲，但是也有好幾種蹲姿。

乞丐蹲是很多中醫(yī)推薦的一種蹲法，可以防胃病，飯后蹲效果最好。

方法：雙手抱膝蹲下，屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時(shí)閉嘴，呼氣時(shí)略張嘴。保持1—3分鐘。

注意事項(xiàng)：

每次蹲約十五分鐘或更長，眼神內(nèi)斂，收攝心神，專心下蹲，不可胡思亂想，更勿邊蹲邊與人交談或玩手機(jī)，蹲的過程中如有打嗝、放屁等腸胃蠕動(dòng)的現(xiàn)象正是乞丐蹲的最好功效。濁氣下降自然打屁，千萬不可忍屁不放。蹲的過程中有腳麻現(xiàn)象乃屬正常，日久功深自然不會(huì)，且增加腳力，疏通經(jīng)脈。飯后蹲十五分鐘后，再配合緩慢經(jīng)行，甚合養(yǎng)生之道。此法至簡，但功效卓著，貴在堅(jiān)持，必有奇功。

靠椅蹲：用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝蓋，下蹲后保持不動(dòng)。練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長，以2—4分鐘為宜，有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功效。

腳尖蹲時(shí)，支撐重心在前腳掌內(nèi)側(cè)，以及大拇趾上，而這一區(qū)域有三個(gè)重點(diǎn)穴位（足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)）經(jīng)過此處，輕度地刺激可以溫補(bǔ)腎陽。

方法：兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，但時(shí)間控制在 30 秒到 1 分鐘即可，避免堅(jiān)持過久拉傷或抽筋。

練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

 臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開關(guān)，也是連接人體上焦氣血和下焦氣血運(yùn)行的橋梁。最易受寒、濕和血瘀，可以說是人體最大的毒窩，一旦毒素堆積過多可能導(dǎo)致手腳發(fā)涼、月經(jīng)血塊、子宮肌瘤，甚至不孕不育、更年期提前。弓步蹲時(shí)，會(huì)運(yùn)用到臀部肌肉，從而達(dá)到臀部排毒的效果。

做蹲起動(dòng)作時(shí)需要注意些什么？

1、無論是哪種蹲起動(dòng)作，都不可以動(dòng)作太快，次數(shù)太多，或者強(qiáng)度太大，整個(gè)過程應(yīng)該是勻速緩慢，循序漸進(jìn)的，適應(yīng)身體才是有效的運(yùn)動(dòng)。

 2、蹲起可以加快血液循環(huán)，如果快速起身的話，很容易出現(xiàn)供血不足而導(dǎo)致頭暈的現(xiàn)象，這也是正常的，起身時(shí)可以緩慢些，避免產(chǎn)生眩暈。

 3.下蹲前最好進(jìn)行有效的熱身，比如膝關(guān)節(jié)屈曲、腰部左右旋轉(zhuǎn)。更有助于中老年人的身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少對(duì)膝蓋的損傷！

 4.老人也可以用扎馬步代替下蹲，可以達(dá)到練腿力的目的，同時(shí)幫助鍛煉我們肩肘腰膝，促進(jìn)局部血液循環(huán)，舒筋活絡(luò)，保持骨骼關(guān)節(jié)正常結(jié)構(gòu)，穩(wěn)定肌肉力量，甚至是可以延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

 5.對(duì)于年長或者體質(zhì)虛弱的人，做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手可以握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次不超過10個(gè)，一天不要超過3次。

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